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划船机:帮你打造强悍背部

 坐姿划船机:帮你打造强悍背部

上背部肌群是大多数人的薄弱部位,大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑,只看得到身体前侧的胸肌,手臂这些面子肌肉,经常做太多的推的动作(卧推,俯卧撑),而他们拉的肌肉(背部)被忽视。

另外,对于久坐的人来说,构建上背肌力也是非常重要!

加强中背部练习对于平衡肌力,改善圆肩,保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助!
动作推荐:坐姿划船

坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一!

坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作,涉及到的关节运动有:肩伸(窄握),肩外展(宽握),肘曲

主要锻炼我们的上背部:斜方肌中下部,菱形肌,背阔肌,三角肌后束,手臂二头肌!

如何做?

选择两个三角形形状的把手,坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住把手,

身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样

启动肩胛后收,双手顺势想肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒!

然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展!

提示:

动作进行时使用一些小改变:稍微倾斜的牵拉角度,使用对握让肩关节更自然的处于中立位置,从而减少不必要的关节压力。

在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋,让手掌旋转到向下的位置!
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定,切记不要屈曲脊椎!

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